失眠了怎么办?试试运动疗法和心理疗法
来源:    发布时间: 2019-09-18 23:36   225 次浏览   大小:  16px  14px  12px
失眠心理治疗在刺激控制法和睡眠时间限制疗法中都是最有效的。刺激控制方法主要是减少睡眠环境中与睡眠有关的刺激,而只在床上做与睡眠有关的事情。例如,失眠症患者不在床上看电视、打手机、看书等;他们只在感到困倦和困倦(不累)时才上床睡觉。

在医院,医生也应该处理失眠和一些有效的非药物治疗,如失眠的心理治疗,运动疗法和中医按摩疗法。失眠患者不妨试试。

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失眠心理治疗在刺激控制法和睡眠时间限制疗法中都是最有效的。刺激控制方法主要是减少睡眠环境中与睡眠有关的刺激,而只在床上做与睡眠有关的事情。例如,失眠症患者不在床上看电视、打手机、看书等;他们只在感到困倦和困倦(不累)时才上床睡觉。比如锻炼几个小时后,身体感觉很累,现在不困,不适合睡觉,这时候不要睡觉。例如,如果你在床上躺了15~20分钟后不能入睡,你应该醒来做一些轻松的事情,然后在感到困倦后上床睡觉。

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睡眠时间限制疗法主要采用睡眠日记的方法记录和调整失眠患者的睡眠时间,减少患者在床上醒来的时间,使其在床上的时间尽可能接近实际睡眠时间,从而使睡眠效率(睡眠效率=实际睡眠时间/总睡眠时间*100%)符合标准,提高睡眠质量。该方法的步骤如下:首先,在失眠治疗开始前1周至2周每天填写睡眠日记,记录睡眠时间、唤醒时间、总睡眠时间和总唤醒时间,计算最后一周至2周。平均睡眠时间;然后根据计划的睡眠时间规律设置实际需要的睡眠时间(唤醒时间-平均睡眠时间=就寝时间)。一周后,根据睡眠日记中新的睡眠时间计算睡眠效率。如果平均睡眠效率高于90%,可以增加15分钟的睡眠时间。如果低于85%,卧床休息时间缩短15分钟。如果平均睡眠效率在85%~90%之间,可以不做调整而保持原来的睡眠时间。

 

运动是治疗失眠症的有效的非药物干预和治疗手段之一,在国内外受到高度重视。运动疗法主要是采用中高强度有氧运动和中强度抵抗运动治疗失眠症。根据2010年世界卫生组织的运动指南,成年人每周至少有5次中等强度的有氧运动(通常是快速运动、慢跑)至少30分钟。需要注意的是,运动强度是至关重要的,低强度的运动如散步并不能改善睡眠。竞技宝官网建议老年人推荐简单易学的八段锦运动。

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